TIPPskills

Oggi vorrei cambiare argomento e presentarvi un metodo che mi ha aiutata moltissimo, in passato, ad affrontare e gestire crisi di ansia, attacchi di panico e depressione.  
TIP
  • Riduzione del battito cardiaco (bradicardia), fino al 50% del valore normale;
  • Vasocostrizione periferica e concentrazione del sangue in alcuni organi, principalmente cuore e cervello;
  • Aumento medio della pressione arteriosa.

E' un acronimo che indica i vari step di questo metodo che vi aiuterà proprio nel bel mezzo di attacchi emozionali come quelli sopra elencati, bloccandoli immediatamente.
T = Temperature change (variazione di temperatura)
I = Intense exercise (esercizio fisico intenso)
P = Paced breathing (respiro rilassato) e Progressive Muscle Relaxation (rilassamento muscolare progressivo)

Dovrete eseguire questi tre passaggi in sequenza. Vediamo come.
1. T = Temperature change (variazione di temperatura). 
L'obiettivo è usare il freddo per scatenare il "riflesso di immersione". Wikipedia ci insegna che si definisce riflesso di immersione (o diving reflex o diving response) un insieme di reazioni a carico del sistema cardiovascolare e respiratorio che hanno luogo in tutti i mammiferial momento dell'immersione del volto nell'acqua e che sono finalizzate alla riduzione del consumo di ossigeno dell'organismo.
Tra le reazioni vi sono:

La rapidità e intensità del riflesso è inversamente proporzionale alla temperatura dell'acqua: più questa è fredda, più le reazioni descritte sono forti. 
Questo primo step è estremamente efficace per ridurre l'intensità di emozioni come la rabbia e la paura. Per riuscirci bisogna raffreddare il viso (contorno occhi e tempie soprattutto) per 30 secondi mentre si trattiene il fiato. Ci sono principalmente 3 modi per farlo:
1. Riempite una bacinella con acqua e un po' di ghiaccio. La bacinella deve essere grande abbastanza per poterci immergere il viso, fino alle orecchie. So che può sembrare una tortura ma vi assicuro che è una tecnica molto efficace. Inspirate, contando da 1 a 4. Immergete il viso nell'acqua (quindi fronte, mento, fino al punto in cui comincia l'orecchio). Tenete il viso sommerso finché riuscite a trattenere il respiro, quindi tirate fuori il viso ed espirate contando da 1 a 6. Ripetete questo esercizio per 10 volte. 
2. Coprite gli occhi e la fronte con un gel pack refrigerante ( per intenderci, quelle buste blu riutilizzabili che tieni in freezer in caso di emergenze traumatologiche). E' molto importante coprire bene le due zone indicate, quindi probabilmente ve ne serviranno almeno un paio. Sinceramente le trovo scomode: devo stare attenta che non scivolino via e non riesco a rilassarmi... una volta abituata all'immersione del viso in acqua trovo questa soluzione molto più comoda ed efficace! 
3. Passate un cubetto di ghiaccio sul contorno occhi e sulle tempie per 30 secondi almeno, mentre trattieni il respiro. 

Mi raccomando, trattenere il respiro è un aspetto fondamentale dell'esercizio!


2. I = Intense exercise (esercizio fisico intenso). 2 minuti di esercizio senza fermarvi. Ecco alcuni degli esercizi che potete svolgere, scegliete quello che vi si addice di più. Personalmente ho scelto gli addominali: ne faccio minimo 20, ma con l'allenamento cerco di arrivare al punto in cui sono sfinita. 
JUMPING JACKS

PUSH UPS

CRUNCHES



L'esercizio intenso aumenta il battito cardiaco ma allo stesso tempo ti sfinisce al punto che il tuo corpo non ha più energia per le emozioni che ti stanno esplodendo dentro. Questo vale sia per emozioni "up" come la rabbia o l'ansia, che per emozioni "down" come la depressione o la tristezza. 



3. P = Paced breathing (respiro rilassato). Sdraiate sulla schiena, eseguite una 20ina di respirazioni addominali lente. Vi posto di seguito un video dove potete imparare questo tipo di respirazione. 

Personalmente utilizzo questi tempi di respirazione: inspirazione mentre conto da 1 a 4, trattengo il fiato 5-6, espiro 7-12. L'espirazione deve sempre essere leggermente più lunga dell'espirazione. 

Concentrandovi per regolare e rallentare il vostro respiro distrarrete la vostra attenzione dalle emozioni dannose. Quando, dopo qualche ripetizione, il vostro respiro sarà lento e regolare potrete concentrarvi sui muscoli del vostro corpo, cominciando dai piedi e risalendo fino alla testa. Cercate man mano di prestare attenzione allo stato di tensione dei muscoli delle varie parti del corpo e rilassateli. Quando il corpo è in allarme a causa di uno stato emozionale intenso, i muscoli si preparano a scattare in caso di emergenza e quindi saranno contratti.... è abbastanza intuitivo che rilassarli aiuterà il rilassamento mentale, togliendogli quegli elementi che lo caratterizzano.
Vi garantisco che al termine di questa sequenza l'ansia e le emozioni intense che vi stavano soverchiando saranno sparite. Vi sentirete inoltre piene di energia e anche l'umore generale sarà migliorato. Adesso che arriva il caldo estivo è il momento migliore per cominciare questa tecnica un po' fuori di testa (mio padre quando mi vede infilare la faccia nell'acqua ghiacciata scuote la testa rassegnato...), ma vedrete che non è poi così terribile!
Vi posto un bellissimo video in inglese che illustra questa tecnica



Attenzione! L'acqua ghiacciata rallenta rapidamente la frequenza cardiaca. L'esercizio intenso la aumenta rapidamente. Non usate questa tecnica se avete disfunzioni o malattie cardiache, se assumete betabloccanti o senza il consenso del medico. Questo articolo riporta un'esperienza personale e non vuole avere una valenza medica. L'autore di questo blog non è in alcun modo responsabile riguardo danni causati dall'uso delle informazioni qui presenti. 


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